4大误区坏了你的“炫腹大业”!想有腹肌应该这样练!
如今的减肥瘦身,
不单单是要甩掉赘肉这么简单,
没有马甲线和人鱼线来“美”装自己,
都不好意思说减肥成功啦。
但也有很多人练来练去,
也只是让赘肉的折痕更加明显!
运动中总会步入几个“坑”,
这些“坑”不仅无法让腹肌修炼成型,
甚至会浇熄你的减肥热情。
快来看一看,练腹肌,你该跨过哪些“坑”!
这四大误区,让你难成“炫腹大业”
不想白白浪费锻炼的时间和汗水,练腹肌时要避开这四个误区:
误区一:
练腹肌太“专一”
不少人一直用一个动作练腹肌,比如,很多人都把仰卧起坐视作腹肌“拯救者”,其实,这样只能锻炼到一个角度。
还有许多人以为练腹肌只是练肚子前方那块腹直肌,位于侧方的腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉往往容易被忽视。由于腹部肌肉纤维的运动方向和方式不尽相同,需要我们利用不同的动作才能完整练就腹肌。
推荐动作
坐姿收腿
针对下腹部
◆动作过程:
1. 双手撑地,双臂略弯曲,上身与地面的夹角大约成60度;
2. 腹部收紧,让双腿抬离地面;
3.腹肌发力,曲腿向胸部贴近;
4. 慢慢把腿伸直,还原到初始状态,重复动作。
◆推荐量:每组15次,做3组。
侧体V字起身
针对腹外斜肌
◆动作过程:
1.上半身微抬,右手放体侧,左手放于脑后;
2.双腿伸直,腹部收紧,让腿和上半身同时离开地面;
3.腹外斜肌发力,使左手肘和膝盖做相对运动,整个身体呈V字;
4.慢慢放下,还原到初始状态,重复动作。
◆推荐量:左右各15次为1组,做3组。
误区二:
用孤立动作替代复合动作
孤立动作只能锻炼到某个单一肌群,让一小块肌肉单独承受训练负荷,如果使用器械,采用重量也较小。
而复合动作是指一个能针对多个肌肉群进行锻炼的动作,一般是大肌肉群带着小肌肉群一起受力锻炼,可以同时训练到多块肌肉,对增大肌肉体积和增强肌肉力量的效果相对显著,同时也能提高全身肌肉的协调性。比如硬拉、深蹲这些复合动作,都是有效锻炼腹肌的不错之选,别忘记把它们加入你的训练中!
推荐动作
深蹲
针对腹部肌肉、臀部肌肉
◆动作过程:
1.双腿打开略宽于肩,双臂前伸保持平衡,腰背挺直;
2.臀部向后下蹲,保证膝关节与脚尖处在同一方向;
3.蹲到大腿与地面平行,停留2秒;
4.起身,还原到初始状态,重复动作。
◆推荐量:每组20次,做3组。
杠铃硬拉
针对腹部肌肉、背部肌肉
◆ 动作过程:
1.背部挺直,手比肩膀略宽,手臂向下伸直,抓起杠铃;
2.腹部收紧,背部和腿部用力,用手臂拉起杠铃,尽量使杠铃靠近身体,轨迹笔直向上;
3.双腿完全伸直,躯干笔直站立,再次缓慢将杠铃放于地面,重复动作。
◆ 推荐量:每组10次,做3组。建议用自身体重做初始值,再根据自身情况逐渐增加杠铃重量,一般在自身体重的1.5倍-2倍之间。
误区三:
每次训练都第一个练腹肌
腹肌作为核心部位,如果每次运动时第一个锻炼它们,会让身体过早进入疲劳状态,接下来再做其他运动时会出现体力不支的情况。所以,为了不影响持续的运动效果,如果有腹肌训练,应该把它安排到当天运动计划的中后段。
误区四:
忽略有氧减脂
很多人觉得锻炼腹肌,只注重力量训练就足够了。其实,忽略了无氧运动和有氧运动的配合,练得再拼命,你的腹肌线条也不会明显。
增肌塑形时期的有氧无氧配合要注意两点。首先,建议先进行无氧运动再进行有氧运动。若先做有氧运动,会使身体产生疲惫感,没有足够的力量支撑完成力量训练,动作不到位、锻炼强度降低,都会减少对肌肉的刺激,达不到理想的锻炼效果。其次,由于过多的有氧运动不利于肌肉的合成,增肌塑形时期建议大家无氧运动时间要大于有氧运动,这样可以更好地打造肌肉线条。
拥有腹肌并不难,
先要巧妙避开锻炼误区,
聪明掌握正确方法,
迷人的肌肉线条就能轻松收获!