用最短的时间消灭顽固脂肪！给你4类最全面的的TABATA计划！
强度最高的HIIT训练
Tabata训练法是由日本科学家
Izumi Tabata 博士发明
起初是为了提高速滑运动员
肌肉耐力和爆发力
并帮助他们快速消耗脂肪
后来健身圈
广泛引入这种训练方法
Tabata训练最显著的优势就是
时间短、强度大、效果显著
每一个训练周期只有4分钟
高强度和低强度运动交替进行
时间为2：1
20秒高强度加10低强度运动
共交替8次
Tabata的常用动作
都是我们习以为常的动作
包括平板支撑、Burpee、深蹲跳
高抬腿和仰卧起坐等
Tabata训练大体可分为四类
今天MAX就按照
这四种不同的训练方式
介绍几种具体的训练方法
-训练计划1- | |
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
训练动作 | 训练时间/秒 |
高抬腿 | 20 |
休息 | 10 |
重复八次 |
▽
-训练计划2- | |
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
训练动作 | 训练时间/秒 |
开合跳 | 20 |
休息 | 10 |
重复八次 |
▽
-训练计划3- | |
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
训练动作 | 训练时间/秒 |
登山步 | 20 |
休息 | 10 |
重复八次 |
▽
-训练计划1- | |
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
训练动作 | 训练时间/秒 |
俯卧撑 | 20 |
休息 | 10 |
重复八次 |
▽
-训练计划2- | |
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
训练动作 | 训练时间/秒 |
Burpee | 20 |
休息 | 10 |
重复八次 |
▽
-训练计划3- | |
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
训练动作 | 训练时间/秒 |
徒手深蹲 | 20 |
休息 | 10 |
重复八次 |
▽
-训练计划1- | |
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
训练动作 | 训练时间/秒 |
卷腹 | 20 |
休息 | 10 |
重复八次 |
▽
-训练计划2- | |
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
训练动作 | 训练时间/秒 |
平板支撑 | 20 |
休息 | 10 |
重复八次 |
▽
-训练计划3- | |
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
训练动作 | 训练时间/秒 |
单车卷腹 | 20 |
休息 | 10 |
重复八次 |
▽
结合上面的训练
可以建立一个全身力量训练计划
每天选择4~8个动作
每个动作进行一次Tabata训练
总时长控制在30分钟以内
训练一天休息一天
新手进行Tabata训练
高强度练习不能超过30秒
低强度练习可以选择休息
在训练前要充分热身
在训练后要拉伸训至少三分钟
训练后要补充充足的水分
健身房Tabata一周五练计划（适用于高手）
（新手可直接跳到下方点赞）
▽
第一天：胸/腹 | |
训练动作 | 时间/分钟 |
平板杠铃卧推 | 4 |
上斜哑铃卧推 | 4 |
下斜杠铃卧推 | 4 |
平板哑铃飞鸟 | 4 |
卷腹 | 4 |
反向卷腹 | 4 |
登山者 | 4 |
开合跳 | 4 |
▽
第二天：背部 | |
训练动作 | 时间/分钟 |
引体向上 | 4 |
俯身哑铃划船 | 4 |
高位下拉 | 4 |
反向划船 | 4 |
直臂下拉 | 4 |
坐姿绳索划船 | 4 |
高抬腿 | 4 |
跳绳 | 4 |
▽
第三天：腿部/腹部 | |
训练动作 | 时间/分钟 |
杠铃深蹲 | 4 |
深蹲跳 | 4 |
腿屈伸 | 4 |
腿弯曲 | 4 |
坐姿两头起 | 4 |
单车卷腹 | 4 |
开合跳 | 4 |
俯卧撑 | 4 |
▽
第四天：肱二头肌/肱三头肌 | |
训练动作 | 时间/分钟 |
仰卧臂屈伸 | 4 |
绳索下压 | 4 |
反握绳索下压 | 4 |
杠铃弯举 | 4 |
牧师凳杠铃弯举 | 4 |
上斜哑铃弯举 | 4 |
跳绳 | 4 |
登山者 | 4 |
▽
第五天：肩部/腹部 | |
训练动作 | 时间/分钟 |
站姿哑铃推举 | 4 |
哑铃侧平举 | 4 |
俯身哑铃侧平举 | 4 |
V-up | 4 |
团身卷腹 | 4 |
脚尖触碰 | 4 |
Burpee | 4 |
深蹲跳 | 4 |
-END-
图文整编／健身男神MAX
动图来源：YouTube/拍信转载请联系MAX
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