剧中吊打魏璎珞的娴妃私底下美到爆炸，碾压所有妃嫔... ▷ 每周精练

为什么要每周精练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每周的精练栏目，我们将更深入地剖析瑜伽体式，让你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每周精练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

《延禧攻略》中让人印象深刻的演技派，佘诗曼绝对是其中一个。从一开始的从不参与宫斗，佛性地爱着皇帝，到最后为了变得攻击性极强，娴妃的一个眼神一个动作，都刻画的极其到位。

佘诗曼的镜头戏份都是不少，整部戏的拍摄却只花了15天，一集片酬12万，整部剧算下来不过200万左右。想想那些露一面就能拿到几百万，片酬几千万背影用替身的演员来说，这才是真正的演员，拼演技，拼实力，不拼价格。

换下古装，生活中的佘诗曼也是一位大美人。43岁的她皮肤保养的非常好，和熊印象中的周芷若并无两样，真的是冻龄。

在很多的公开场合，佘诗曼的一字肩礼服总是很抢眼，因为真的很美。

大家晓得不？女人衰最先衰的不是脸，而是我们肩和背。

久坐了一天，你的肩部会不会很不舒服？看了许久的手机，你的颈部会不会很酸痛？背包太重，肩膀会不会感觉到很硬？就连走路都会不自觉的含胸驼背...肩膀僵硬除了这些日常行为导致的，还有就是心里压力太大。肩膀的僵硬会导致颈椎疼痛，体态不佳等。

今天滚滚熊就为大家带来一段开肩的瑜伽视频，助你轻松拥有健康的体态，pick娘娘同款美人肩！！！

〄. 瑜伽视频教学

〄.主要体式解析

俯卧开肩式

练习步骤：俯卧在垫子上，双手向两侧打开。屈右侧手臂，小手臂与地面垂直。呼气，翻转身体向上向左，同时抬起右腿，跨越左腿将右脚放在左腿的外侧，脚掌着地，尽量使小腿与地面垂直，在自己能接受的范围内，使身体可以右翻到极限。在这个体式上保持5个呼吸。然后换侧练习。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性。

双角式变体一

练习步骤：1，山式站立在垫子上。双脚向两侧打开一条腿的距离，脚尖朝向正前方。2，双手背后交握，双手不断的向后伸展，充分的展开双肩和胸腔。3，呼气，身体以髋关节为折点不断向前向下折叠，最后将头顶的百会穴抵在地面上，同时交握的双手不断向远端伸展，尽量平行于地面。尽量让双脚与头在一条直线上。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能，双手背后还有利于开肩。

双角式变体二

练习步骤：1，从上个体式开始，吸气，直立起身体，呼气，落下双手。将右臂向上伸展，并弯曲右臂，放在背后；呼气，左手肘下沉，弯曲左肘，左小手臂上抬，将左右双手握在一起。（如果握不到的话，可以用瑜伽带）2，呼气，身体以髋关节为折点不断向前向下折叠，最后将头顶的百会穴抵在地面上，尽量让双脚与头在一条直线上。在这个体式上保持5个呼吸。吸气，直立起身体，呼气，解开双手，放于身体的两侧。然后左臂在上，右臂在下，做同样的练习。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能，

靠墙开肩练习

练习步骤：1，选择一面墙壁。站在墙壁的前侧，将双手贴在略高于头部的墙壁上，双手之间的距离为双肩之间的距离。2，然后将双臂的小臂也紧紧的贴在墙壁上，身体慢慢向后移动，同时将上半身从髋关节处开始向前向下折叠，直到上半身与双腿垂直为止，双手的位置可以根据自己的情况自行调整向下移动。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：有效开肩。

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄.音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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