健身老司机的漫画版训练图解，什么动作练什么肌肉一目了然！

一、胸肌

1、杠铃卧推

（主要训练部位：胸肌、肱三头）

▼

2、坐姿器械卧推

（主要训练部位：胸肌、肱三）

▼

3、哑铃飞鸟

（主要训练部位：胸大肌）

▼

4、双杠臂屈伸

（主要训练部位：胸肌、肱三）

▼

5、高位拉力器夹胸

（主要训练部位：胸肌锁骨部）

▼

6、中位拉力器夹胸

（主要训练部位：胸肌）

▼

7、窄距卧推

（主要训练部位：肱三头肌、胸肌）

▼

二、背部

8、器械下拉

（主要训练部位：背部肌群、肱二头）

▼

9、正手VS反手下拉

（主要训练部位：背部肌群、肱二头）

▼

10、钢线直臂下压

（主要训练部位：背部肌群）

▼

11、拉力器下拉

（主要训练部位：背部肌群、手臂）

▼

12、引体向上

（主要训练部位：背部肌群、手臂）

▼

13、单臂哑铃划船

（主要训练部位：背部肌群）

▼

14、T字划船

（主要训练部位：背部肌群）

▼

15、坐姿拉力器划船

（主要训练部位：背部肌群）

▼

三、肩膀

16、杠铃推举

（主要训练部位：背部肌群）

▼

17、负重侧平举

（主要训练部位：肩膀）

▼

18、附身哑铃飞鸟

（主要训练部位：三角肌后束）

▼

19、单臂T字推肩

（主要训练部位：肩部）

▼

20、哑铃前平举

（主要训练部位：肩部）

▼

21、低位拉力器前平举

（主要训练部位：肩部）

▼

22、哑铃耸肩

（主要训练部位：斜方肌）

▼

四、手臂

23、单臂绳索下压

（主要训练部位：肱三头肌）

▼

24、哑铃臂弯举

（主要训练部位：肱二头肌）

▼

25、站姿杠铃臂弯举

（主要训练部位：肱二头肌）

▼

26、坐姿杠铃臂弯举

（主要训练部位：肱二头肌）

▼

27、绳索下压VS绳索弯举

（主要训练部位：肱二头肌、肱三头肌）

▼

28、牧师凳弯举

（主要训练部位：肱二头肌）

▼

29、拉力器臂弯举

（主要训练部位：肱二头肌）

▼

30、仰卧拉力器弯举

（主要训练部位：肱二头肌）

▼

31、仰卧杠铃臂屈伸

（主要训练部位：肱三头肌）

▼

五、腿部

32、负重弓箭步

（主要训练部位：腿部肌群、核心肌群）

▼

33、杠铃深蹲

（主要训练部位：腿部肌群）

▼

34、负重登山行走

（主要训练部位：下肢肌群）

▼

35、相扑式硬拉

（主要训练部位：下肢肌群、腰腹、背部）

▼

36、直腿硬拉

（主要训练部位：股后侧肌群）

▼

37、屈腿硬拉

（主要训练部位：下肢肌群、腰腹、背部）

▼

38、后侧硬拉

（主要训练部位：下肢肌群）

▼

39、坐姿腿屈伸

（主要训练部位：股四头肌）

▼

40、附身腿弯举

（主要训练部位：股二头肌）

▼

41、腿举

（主要训练部位：下肢肌群）

▼

42、跳箱子

（主要训练部位：下肢肌群）

▼

43、农夫行走

（主要训练部位：腿部、核心、背部、手臂）

▼

44、锤轮胎

（主要训练部位：上肢肌群）

▼

点击关注@囚徒健身课堂，获取全套健身训练计划，从此健身不求人！点击关注：@囚徒健身课堂