双盘腿对女性竟有惊人好处，60岁练起都不晚！

画：豆子

全莲花被认为是最好的冥想坐姿体式，它不仅可以改善膝盖和踝关节的僵硬问题，促进下半身的血液循环，还能让你的脊柱和腹部器官受益。

但是有很多人做不到全莲花，或者即使做到了全莲花也是膝盖不舒服的全莲花，这是为什么呢？

第一、髋部的问题。全莲花的时候，对于髋部的要求很高，需要折叠、内收、外旋。如果髋关节的外旋能力不够的情况下。那么...就会出现第二种情况，膝盖问题。髋关节外旋不够，膝盖就就会被挤压。

所以，为了让大家可以更好的做好全莲花，需要大家建立髋关节的外旋能力。

1、束角式

直角坐姿，弯曲双腿，将双脚掌心相触，抓住双脚靠近会阴，大腿打开到最宽，尽量让膝盖靠近地面，挺直脊柱，保持1-3分钟。

2、反转头碰膝

从上一个体式进入，伸直双腿向两侧打开，弯曲左膝，左脚跟靠近会阴，左腿外侧与地面接触，伸直右腿，吸气，呼气时，左手带着躯干向右侧侧弯，左手指可以勾住右脚大脚趾。保持1分钟换另一侧的练习。

3、睡天鹅

从上一个体式退出后，左脚打横与垫子的短边平行，身体转向左侧，右脚脚背压实垫子，髋部摆正，身体向前向下，使前额触地，上半身尽量放松，双手手臂充分向前延展，保持1-3分钟，换另一侧的练习。

4、仰卧半莲花

1）仰卧在垫子上，弯曲双膝并将脚掌放在垫子上。

2）将右脚踝放在左大腿上，可以将脚踝放在离膝盖近一点的大腿上，也可以将脚踝放在离髋关节近一点的大腿上，尝试这两种方式，找到最适合你的放置点。

3）将右臂穿过右小腿后侧，左手环绕，双手在左小腿胫骨处相扣，如果双手没办法相扣的可以用伸展带。

4）将双腿拉向躯干，放松肩部和手臂。

5）在松开腿部并让双腿放置在垫子上之前，需要进行5-10次的深呼吸。

6）你只需要仰卧着感受，骨盆两侧放置在地板上的状态是否一样？身体的一侧感受比另一侧长吗？

7）如果你在体式中，膝盖有任何的不适，请退出体式。

5、全莲花

1）坐在垫子上，上身挺直，右膝盖弯曲，把你的右脚脚背放在左大腿上，脚面朝上，同时左膝弯曲，并把脚放在有右大腿上，完成全莲花坐姿。

2）如果你无法做到，你可以做半莲花，即只把一只脚放在另一条大腿上。

3）把你的双手结成手印，放在你的两个膝盖上，并确保你的上半身挺直，脊柱和脖颈挺直，呼吸保持顺畅。

注意事项：

如果你有膝盖问题，或者你的脚踝在做的过程中有疼痛感，请不要做这个体式，或者改为做半莲花和简易坐姿。