刺激胆经的练习 ,5分钟学会, 早练 , 早受益 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

瑜伽是门行动的哲学，只有练习才会受会益。光看书网上是学不会瑜伽的，看图就更学不了瑜伽。因为瑜伽只有在练习中身体才能产生呼应，有感觉。感觉就是瑜伽与身体结合的过程，最终改变自己。早安，伽人们，现在开始一起习练瑜伽吧。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

仰卧手抓大脚趾式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，抬高右侧腿，两手指抓住大脚指，如果不能抓住大脚趾，也可以双手抓住小腿或者膝盖位置。2，保持骨盆中正，臀部不要离开垫面，尽量伸直左腿，脚后跟使劲向外蹬，将右大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的范围内保持3个呼吸。然后将右大腿倒向右侧，尽量将右腿压向地面，保持上半身，左腿和髋部完全压向垫面，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛，有助于减轻经期各种不适。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，从仰卧手抓大脚趾式开始，抬右膝向上来到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，使右膝尽量沉向垫面，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

针眼式

练习步骤：1， 从仰卧脊柱扭转式开始，吸气，回正身体。抬左膝向上抬起至小腹上方，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气，延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持3组自然呼吸。然后尝试着慢慢伸直左腿，尽量将左腿向下，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

仰卧手抓大脚趾式（换侧练习）——仰卧脊柱扭转式（换侧练习）——针眼式（换侧练习）

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展，双肩和双臂积极向下压向地面。再次呼气时，放下臀部。臀部一抬一落为一组动态练习，完成3组。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

下犬式

练习步骤：（1）四脚板凳式跪立在垫子上。（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

蹲坐式

练习步骤：1，从下犬式开始，双脚慢慢走进双手，蹲立在垫面上。2，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

蹲坐式扭转

练习步骤：1，从蹲坐式开始，吸气，左手肘抵在左膝内侧，伸直左手臂，抬右手向上指向天空，同时翻转胸腔向右，呼气，落下右手，身体回正。再次呼气时，右手肘抵在右膝内侧，伸直右手臂，抬左手向上指向天空，同时翻转胸腔向左，呼气，落下左手，身体回正。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

眼镜蛇式

练习步骤：1，慢慢的俯卧在垫子上，额头点地，将双手放于胸部两侧，按压垫面，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，手肘内夹。2、  吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量支撑腹部离开地面。收缩双腿，臀部肌肉。腹部压向垫面，双肩放松，下沉，眼睛注视前方，保持3个呼吸。

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

增延脊柱扭转式

练习步骤：眼睛蛇式完成之后，推臀向上来到下犬式，双脚慢慢走近双手，来到站立前屈式。从站立前屈式开始，吸气，抬头，胸腔上提，双手放在身体前侧的垫面上，眼睛看向前方的地面上。呼气，从肚脐开始，将身体向右侧扭转，吸气时，将右手向上高举指向天空，两条手臂尽量在一条直线上，眼睛看向右手的方向，在这个体式上保持3个呼吸。呼气，落下右手，回正身体。然后换侧练习。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱 ，扭转还可以刺激都腹内脏器，有缓解便秘的功效。

风吹树式

练习步骤：1，以山式站立，吸气，左侧手臂高举过头顶，右侧手臂紧贴大腿。2，髋部以下保持不动，从上半身开始弯曲，往右侧伸展。左侧手臂也向右上方伸展，肩膀下沉，与背部在同一个平面。左脚向下踩，保持髋部的稳定，双脚的重心保持一致。侧弯时同时保持脊柱的拉伸，躯干沿着手臂向远延伸。眼睛透过左侧腋窝向上看向天空，在这个体式上保持5个呼吸。吸气，身体直立，然后换侧练习。

练习收益：分别伸展身体两侧，帮助消除身体侧面的多余脂肪；分别弯曲身体两侧，也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。值得注意的细节是，侧弯的时候，应该尽量使整个身体保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾，充分打开来。这样对改善体态，纠正含胸驼背大有裨益。

站立前屈式

练习步骤：1：山式站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，挺直腰背，延展脊柱，双肩向后绕半圈下沉，双手背后叫交握。 2：呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲。尽量保持膝盖伸直， 3：每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。这样逐步前屈，可以使身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部，背后的双手不断向前向上伸展。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；刺激肝脏和肾脏；伸展腿筋、小腿和臀部；帮助缓解更年期症状；缓解疲劳和焦虑；减轻头痛和失眠症状；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

幻椅式

练习步骤：站立前屈式完成之后，在这个体式呼气的末端，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心相对，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，眼睛看向大拇指方向。在幻椅式上保持3组呼吸。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

幻椅式扭转

练习步骤：从幻椅式开始。呼气，身体从肚脐开始向右后侧扭转，落右手臂向右后方展开，眼睛看向右后方向，停留三个呼吸之后，吸气，回正身体，换侧同样练习。

练习收益：除了具备幻椅式的收益之外，扭转体式有助于按摩腹内脏器，缓解便秘等。

三角式

练习步骤：1，站立在垫子上，双脚打开约有一条腿的距离。转右脚向右，左脚微微内扣，右脚足跟与左脚足弓在一条直线上。2，呼气，保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，将右手放在小腿胫骨处或者脚踝上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向天空。在这个体式上保持3组呼吸。然后落左手臂背后，左手放在右侧腹股沟处，在这个体式上保持3组呼吸。换侧同样练习。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

三角式完成之后，双脚内外八字合拢，站立在垫子前端。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式，吸气，抬头，胸腔上提，双手放在双脚的两侧，呼气，撤双脚向后，来到斜板式，然后慢慢的俯卧在垫子上。

半蛙式

练习步骤：1，俯卧在垫子上。将头部和上半身抬起垫面，双手臂放在身体的前侧支撑住身体。2，弯曲左膝，将左脚脚后跟去寻找左侧臀部。抬起左手臂绕动向后，左手五指指尖朝向身体方向，将左手掌心按压住左脚脚背向下，让左脚脚后跟去碰触左臀。如果能够适应这个强度，也可以将左小腿向左侧移动，让左脚脚后跟尽量去寻找垫面。注意的是，要保持膝盖跟臀部在一条直线上。右肩下沉，胸腔努力向上，在这个体式上保持3组呼吸，然后换侧同样练习。

练习收益：伸展身体的整个前部，脚踝，大腿和腹股沟，腹部和胸部，喉咙，和髋深屈肌（腰大肌），增强背部肌肉，改善姿态，刺激腹部器官

注意事项：高血压或低血压，偏头痛，失眠症，下背部、颈部或肩部损伤的家人们最好不要练习这个体式。

俯卧开胸式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，双手臂向两侧展开，和肩膀在一条直线上。2，左手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧胸腔向后向上翻转，左腿跨过右腿，将左脚掌放在垫面上，尽量让整个胸腔朝向天空方向，左手背后与右脚交握，在自己能接受的程度上停留5个呼吸。换侧同样练习。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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