初学者必须掌握3式瑜伽，锻炼核心，夯实基础，练完感觉神清气爽

初学者必须掌握3式瑜伽，锻炼核心，夯实基础，练完感觉神清气爽

作为瑜伽中的初学者，我们首先要明白瑜伽这项运动需要注意些什么，这样我们才能在瑜伽道路上走得更远。瑜伽动作不能贪多贪难，尤其刚刚接触瑜伽的萌新，我们的身体素质普遍偏弱，稍微有点难度的瑜伽动作，我们的完成度都不会太高，有些即使勉强完成，动作的标准程度也令人堪忧，对身体的锻炼意义不大。所以对于瑜伽新手，首先需要做的就是多多练习一些基础动作，不要眼高手臂，将每个简单动作做到位，那就是最大的不简单。

很多基础动作对身体的塑造效果非常明显，坐姿上抬腿可以有效的拉伸腿部韧带，紧实大腿内侧与小腿的肌肉，为后面的开髌动作打下基础；莲花盘坐式既可以锻炼下肢的灵活性，还能磨砺我们的心性，坚定瑜伽练习的信念。还有很多基础的瑜伽动作，只要你用心练习都能体会到其中的妙处，坚持练习才能改善我们自身的体质，柔韧韧带，灵活关节，增强肌肉，提升核心，练习高难度的瑜伽体式时才能得心应手。

Step1

划船臂力练习，增强臂力是许多瑜伽初学者必须要做的，因为很多瑜伽动作都依靠手臂完成，我们可以采用手臂划船，强化手臂肌肉线条，练习时保持站立，弯曲手臂，双手体前握拳，像划船一样向下、向后做臂力练习。开始，一、二、三、大臂夹紧，四、五、六，呼气向后，七，最后一组练习，八，腹部内收。该组动作完成不错，放松双手，准备下一个动作。

Step2

半神猴式，力量训练结束后我们开始柔韧性的锻炼，缓慢地屈膝，左腿向前迈一步，前方腿部伸展，后方膝盖着地，保持前方脚掌回勾，俯胸面依次伸展，贴靠大腿。左侧臀部收缩，让左侧的臀部寻找右侧靠近，去保持骨盆的中正，每一次吸气时提起你的坐骨向上，感受腹部拉长，呼气时蹬脚枕，吸气延伸脊柱向上，后方蹬脚跟，前脚后撤，来到下犬式调整呼吸。

Step3

单腿下犬式（左），继续训练腿部的柔韧性，同时加深延展的幅度，单腿下犬式是一个很好的需按照，缓慢地吸气，抬起左腿向上，脚尖绷直，尝试让腿部向中轴靠近，避免翻髋，保持髋部的中正。右侧的腿部内收更多，左侧的腿部继续向中间靠拢，主动收缩臀部，将腿部再次抬高向上，与身体形成一条直线。