为什么建议想解锁后弯的人多练瑜伽桥式，特别是身体僵硬的初学者

什么建议想解锁后弯的人多练瑜伽桥式，特别是身体僵硬的初学者

我们一直说桥式有两种练法，一个是练臀，一个是练后弯。

上一篇我们说了通过桥式练好臀型的细节和注意方法，瑜伽桥式才是翘臀神器，只翘臀不粗腿，关键膝盖不舒服的人也能练

有人问老师：我是瑜伽初学者，身体僵硬，想尽快解锁后弯有好方法吗？有。这篇我们就来讲一讲如何通过桥式逐渐解锁后弯的练习。

基础的后弯有很多比如骆驼式、蝗虫式、眼镜蛇式、弓式等等这些体式的练习也可以帮助你循序渐进的解锁后弯，但是我更喜欢通过桥式来解锁，当你真正去练习的时候你就会发现从桥式开始练后弯对身体是最友好的，特别是像我这种天生比较僵硬的人。

还是来简单的认识一下桥式和练习方法。

瑜伽桥式、下图

练习方法：

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放身体，下班微兽脖子后侧延展。吸气，抬臀部向上，双手在体后十指相扣，肩胛骨向内靠拢。呼气，保持。保持30秒左右还原，练3到5次。我们来看细节以及利用桥式来练臀的区别。

1、呼吸。

细心的朋友可能发现了：在上一篇用桥式练臀时我是呼气抬身体向上，但是在这一篇练后弯时我是吸气抬身体向上。为什么会这样？

在练臀的过程中我们的关注点是在臀部肌肉的收缩和加强上，用呼气抬臀部向上有利于收紧肌肉。在练后弯的时候我们更注重的是胸腔的扩展、脊柱的延展、身体前侧的伸展、用吸气更符合我们的目的。

当然你有自己的呼吸习惯也可以，你也可以试着按照这样的呼吸去做不同的尝试，感受一下有什么不同。

2、双脚之间的距离。

在上一篇练臀的时候我们说双脚可以分开与肩同宽也可以并拢；但是在练后弯的时候我们更多的是强调双脚分开与骨盆同宽，这又是为什么？

因为练臀的时候虽然身体也在做后弯，但是幅度很小，就算双脚并拢也不会对腰椎造成挤压所以双脚并拢和双脚分开都可以。

但是用桥式练后弯的时候，脊柱做的后弯幅度就比练臀时要大得多，这时候我们就需要考虑腰椎的空间，双脚分开与骨盆同宽可从更好地释放腰椎的空间，避免腰椎和脊髂关节受到挤压。

3、双脚和臀部的距离。

在上一篇桥是练臀的时候我们说双脚的距离随意不用刻意去调整。

但是在这双脚的距离就比练臀时要更灵活一点。如果你责任度比较好后弯幅度比较大，你在一开始的时候可以把脚后跟靠近臀部，一开始超过脚尖也没关系，因为当你进入体式以后，由于后弯幅度大，你的膝盖依然会在脚趾后面不会承受过多压力。

也就是脚后跟靠近臀部的距离根据你自己的柔韧性情况来调整。甚至当你进入桥式以后你依然可以让双脚逐渐向臀部移动。

4、膝盖和脚趾朝向正前方。

在练臀的时候我们说过，可以通过髋外展来刺激臀中肌让臀型更好看。当髋外展膝盖也跟着向外。但是在练后弯的时候，我们要求膝盖和脚趾始终朝向正前方。

因为后弯的时候我们的髋关节会主动做一些外旋，但是外旋会占一些腰椎和骶髂关节的空间，如果这时候我们在人为得做一些外旋的动作对腰椎和脊髂关节的挤压就会加重，所以我们在做后弯的时候是要求大腿内侧收紧减少对后面的挤压。练臀之所以可以外旋，是因为练臀的后弯很小。

5、肩膀用力向下压。

在练臀的时候，我们说肩膀不要用力，要把关注点放在我们需要锻炼的核心区域骨盆臀部这一块。

但是在练后弯的时候肩膀肩胛骨要向内靠，一方面是为了帮助胸腔，更好地打开另一方面是减轻肩颈的压力。

在桥式的练习中，我们都强调一旦进入体式脖子就不要左右晃动了，这个要求在你练后弯的时候更要严格执行。