4大王牌练臀动作，让你的臀围蹭蹭上涨！

?全球健身gif图

欢迎转发到朋友圈

“怎么练饱满蜜桃臀、如何快速涨臀围”几乎是每个健身小姐姐都关心的热门话题。除了坚持规律练臀、掌握准确要领外，选好练臀动作，更能收获事半功倍的效果！

因此，下面我们就总结了4个最为经典高效，甚至可说是“必练不可”的王牌练臀动作，以及它们的核心要领。想要打造完美翘臀，可千万不容错过！

01

杠铃臀推

首先老生常谈、被誉为“翘臀之王”的杠铃臀推，绝对是日常练臀中必不可少的首选动作！

在动作过程中，注意始终维持核心收紧、骨盆后倾，下巴内收、目视前方。接着富有控制、幅度到位地上推下放臀部；并在顶峰稍作停留，强调臀肌受力感。随着训练不断推进，在保障技术发挥准确的前提下，循序渐进地加大负重强度，以给予臀肌足够强烈的刺激，促进其茁壮增长。

此外，如果在练习臀推时，常常感觉腰部酸痛不适的话，除了检查确保自己没有后腰反弓的错误姿态，还可尝试改用高度稍低的健身踏板。很多时候，采用高度过高的长椅，也是影响动作发挥、导致腰部不适的主要原因。

02

杠铃硬拉

杠铃硬拉，这个复合下肢训练动作，相信大家都不陌生吧！它能通过髋关节屈伸，有效强化臀肌、腘绳肌，由此塑造出饱满且上翘的完美臀型。

在练习时，双脚间距大约与肩同宽，维持核心收紧，强调充分屈髋、后推臀部、下放杠铃。接着收缩臀腿肌肉发力，上拉杠铃到直立姿态，整个过程中，头部、脊椎应在一条线上；切忌出现背部弯屈发力的错误姿态。这不仅容易削弱练臀效果，更会导致腰椎背部的损伤不适！此外大家还可根据自身喜好，换用哑铃练习，效果也是一样的。

03

相扑硬拉

相扑硬拉，与之前的传统杠铃硬拉，肌肉受力、动作要领非常相似。只是此时双脚间距宽于双肩，脚尖需向两侧打开。再者，这个动作通常会允许训练者采用更大的负重强度，进一步提升臀肌刺激感，促进其茁壮增长！

在练习时，注意维持膝盖与脚尖朝向一致，脖颈脊椎姿态中立，在一条线上。接着双脚推地发力，收缩臀肌，当髋部充分延展、拉起杠铃到顶峰时，有意识地收紧挤压臀肌，停顿稍许后再富有控制力地下放杠铃。

04

哑铃深蹲

最后被称为“下肢训练之王”的深蹲，能全面刺激强化臀肌、股四头肌、腘绳肌等关键下肢肌群；对臀腿肌肉形态的塑造、力量的提升，可谓是其他任何动作都不可替代的！

在练习时，略微放宽双脚间距，并确保膝盖脚尖朝向一致。然后手持哑铃在双腿中间，幅度到位地下蹲、起身，去给予臀大肌、臀中肌最强烈全面的刺激。与此同时，它还有助于训练内收肌、紧致大腿内侧。当然大家也可根据自身喜好，练习杠铃深蹲。

上述4个动作在日常训练时，都推荐练习4组，每组8-10次。