“每组持续多久，最有利增肌？”——这个话题过时了

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文章类型：健身科普文章

何为肌肉承压时间（Time under tension）？

例如做一组12次的二头弯举，每一次3秒(1秒向心收缩，2秒离心收缩)，那么这一组的肌肉承压时间就是36秒。

一种流行的说法是：“单组的肌肉承压时间30-60秒才能最大化肌肉生长”。

那么换言之，更短或更长的时间就无法最大化肌肉增长咯？

我们目前还不完全清楚这个最佳增肌单组肌肉承压时间是否可靠。它似乎是从大多数健美运动员的常规训练模式当中总结出来的。

研究表明，抗阻训练时的肌肉收缩会压迫目标肌肉中的血管。强烈的肌肉收缩阻碍了目标肌肉的血液循环，创造出了局部缺血性缺氧的环境，而间歇性的缺氧状态可以促进肌肉生长。

鉴于在肌肉承压时间较长的情况下，血液供应被阻塞的时间更长，我们推测“关注肌肉承压时间”的训练会带来更明显的合成代谢反应。

另一些研究表明，不同肌肉承压时间的训练，细胞内的信号反应截然不同。根据Hulmi等学者的研究，与增力训练模式相比（15组1次），增肌训练模式（5组10次）所产生的丝裂原活化蛋白激酶（MAPK）以及雷帕霉素靶蛋白（mTOR）要更多。

但该实验中合成代谢的增加是由于更长的肌肉承压时间、还是因为更高的训练容量，仍然值得商榷。

最新的研究成果是什么

我个人的实验室进行了一项研究。我们招募了17名有训练经验的男性作为实验对象，并随机要求他们执行增肌训练（3组10次）或增力训练（7组3次）。增肌训练单组肌肉承压时间大约为30-40秒。而增力训练的单组肌肉承压时间大约为9-12秒。实验者每周进行3次训练，为期8周。

实验结束后，两组实验者获得的肌肉增长几乎相同。这里的一个关键点是，虽然单组的承压时间不同，但两组实验者一次训练内的肌肉承压“总时间”几乎相等。

Mangine等学者最近的一项研究也表明，单组肌肉承压时间并不是增肌训练的终极指标。研究人员随机抽取训练有素的男性实验者，分别执行4组10-12次的训练或4组3-5次的训练。高次数训练的单组肌肉承压时间是低次数训练的2倍多、肌肉承压总时长也更多。实验结果表明，两种计划带来的肌肉增长几乎相同。

在实验中，高次数训练组的训练容量要明显高于低次数训练组。我们推测，低次数组的训练容量已经达到了“增肌的最佳阈值”，因此高次数组的额外容量是没有作用的。

无论如何，以上两项研究都证明了一个事情——人体增加肌肉是一件非常复杂的事情，仅从单组肌肉承压时间一个指标来衡量过于片面。相反，考虑目标肌群在训练当中的总承压时间似乎更加合适。

只要你积累了合理的训练容量并不断挑战目标肌肉，不论是持续几秒的大重量训练，或者是持续一分钟甚至几分钟的轻重量训练都能够帮你实现肌肉增长。

这是否意味着单组肌肉承压时间毫无价值？

并不是。研究表明，较长的单组肌肉承压时间会更好地促进I型肌纤维增大。I型肌纤维拥有很好的耐力，因此需要更长时间的紧张来促进它增长。大重量低次数的训练无法为I型肌纤维提供足够的刺激。

来自俄罗斯的最新研究印证了这一结论——单组肌肉承压时间较长（50%1RM）的轻重量训练计划带来的I型肌纤维生长更多，而单组肌肉承压时间较短（80%1RM）的中重重量训练计划带来的II型肌纤维肥大效应更显著。

那么我们应该如何使用这些信息呢？

如果你的目标是增肌，那么在训练当中适当安排一些单组肌肉承压时间约为60-90秒（每组20-30次）的高次数组是有益的。

但如果目标是增长力量，I型肌纤维对于增长力量的帮助很小，因此对于追求绝对力量输出的训练者来说，高次数的训练是不必要的。

提高肌肉承压时间的方法有很多：

●在一个动作中采用金字塔训练法，先练轻重量高次数，慢慢过渡到大重量低次数。

●你也可以在每一次训练中，先做常规的大重量多关节复合动作(深蹲、卧推、硬拉等配合短肌肉承压时间)，然后再做专注于肌肉承压时间较长的轻重量单关节辅助动作。

●使用周期循环，比如一周统一练大重量低次数、一周统一练轻重量高次数。

选择有很多，你的决定应该取决于个人目标以及训练偏好。

女性也是如此吗？

与男性相比，女性的抗疲劳能力更强，这是由于肌肉血液循环和肌肉新陈代谢方面的性别差异导致的。在这个前提下，女性训练者普遍需要更长的单组肌肉承压时间来完全疲劳I型肌肉并最大限度地挖掘增肌潜力。