刘耕宏女孩们，其实腹肌马甲线要这样练....

最近大家都在做刘耕宏跟练，但是关于如何让腹部更有线条，却无从下手！

夏天来了，是时候开始轰炸腹部了！

我搜集了一些关于练腹，大家最关心的一些话题，来进行问答。

Q1: 想要马甲线，把腹部训练动作，疯狂做就好了吗？

A: NO！

想要腹部出现线条，「体脂率 」也很重要。

腹部训练期间，饮食也需要注意。

肌肉就像蛋糕胚，脂肪就像表面奶油

奶油太厚，就很难看到内部的形状。

体脂率在 18%~22%之间，线条可能会更清晰， 刘耕宏跟练可以帮助刷脂。

Q2：腹部这么多动作，都分别是练什么的？

A：得先看看腹部的肌肉构造▼

1. 腹横肌：

位于最深层，负责「 维持腹内压」

常见训练动作▼

（平板支撑）

（腹式呼吸）

（一百次拍打）

2. 腹内外斜肌：

腹内外斜肌从前侧腹白线，经过腰腹侧面，一直连接后侧的胸腰筋膜。主要功能是「 躯干侧屈」「 躯干」

常见训练动作▼

（俄罗斯转体）

（哑铃侧屈体）

3. 腹直肌：

腹直肌——主要负责「躯干屈曲」「 骨盆后倾」

常见训练动作▼

（卷腹）

（反向卷腹）

Q3: 每次练腹时，或者练后，就容易腰疼，怎么办？

A: 这可能和「 深层核心」没有充分激活相关。

以肩外展这个动作为例，主要产生肩外展的肌肉是三角肌，冈上肌

但是科学家通过肌电反应测试，发现：多裂肌、腹横肌...这些深层肌肉的肌电反应，是先于三角肌和冈上肌发生的。

而在一些深层肌肉调动不充分的人身上，三角肌、冈上肌的肌肉力量也出现了下降。

说明，在训练前激活深层肌肉很重要

迁移到腹部，「 腹横肌、多裂肌、横膈肌、骨盆底肌」这几块肌肉是腹腔的深层肌肉

训练前，先对这些肌肉进行激活，起到：维持腹内压和腰椎稳定的作用。同时，也可以让表层的腹内外斜肌、腹直肌这些肌肉得到更好的刺激。

推荐训练动作▼

（腹式呼吸）

（死虫式

（小幅度俯卧两头起）

以上动作，推荐按照顺序进行练习。先激活腹横肌和横膈肌后，再进行两头起。

这些动作完成后，再进行常规腹部训练。

就能有效避免腰部疼痛，使动作更高效。

Q4: 配合减脂练腹，腰部结实紧致了，但好像越练越粗，两边腰线不明显，怎么办？

A: 主要原因是：

· 深层肌肉在训练前、训练中募集不充分

. 腹内外斜肌过度强化

第一，在训练前，进行上面那几个动作的练习 。

在训练中，要有意识的，在动作开始前吸气，卷动肌肉时长长的吐气，保持腹横肌收缩，肚子收进去。

保证在训练中，不要出现鼓着肚子发力的情况。

腹横肌就像自带的天然束腰带，只有保持它的正常收缩，才能有用平坦不鼓胀的腹部。

第二个原因，因为腹内外斜肌有很大一部分位于侧腰，对有些体型的训练者来说，过度强化腹内外斜肌，可能导致腰线更不明显。

可以适当减少训练计划中躯干侧屈（尤其是负重），躯干旋转等动作。

Q5: 我的腹肌训练后，出现不对称的情况；我的腹肌一直只有6块；是不是我的训练方法有问题？

A: NO！

并不是你练错了，而是因为腹肌的形态基本上是基因决定的。

我们常说的8块腹肌，主要是指腹直肌。

中间的那条线叫:腹白线

横向的线叫：腱划

腹白线的深度，腱划的数量和位置都是基因决定的。

所以我们会看到有的腹肌是歪的，有的只有4块或者6块。

最后，希望大家都能在这个夏天，“穿上”最靓的腹肌！

— 在这里，吃出好身材 —

— END —

编辑：张冰洁

微博：健身男士

来和我一起健身哇哇哇哇