刚开始健身，如何制定训练计划？

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今天的主题是：新手训练计划制定。

尽管是适合新手起步的训练计划，

但是如果你一直没有制定过规律的计划，

今天厨娘的内容也可以参考哦~ 期待可以帮助你的训练更加精进。

为什么要制定计划？

训练快乐、冲强度不就够了，为什么还要制定计划 ？

再回到之前已经讲过的增肌的生理机制。

① 频率与肌肉生长：

频率是指每周训练几次，一共多少组。

如果每块肌肉一周内组数少于5组，对这个肌肉生长影响相关性会比较小。

需要制定规律的训练频率，来带了肌肉的生长。每块大肌群每周保证在12组及其以上的训练量。

② 渐进式原则：

我们进行力量训练，阻力条件下收缩舒张肌肉，会对肌纤维产生良性的撕裂和破坏。

进而引起激素的上涨，进而发生后续的肌纤维修复。

当引入的强度（刺激源）越强，肌肉生长信号就越剧烈。在充分恢复后，训练水平就会超出之前， 被称作：超量恢复。

如果训练不规律，强度也没有渐进式增加。

我们就很难产生一次又一次的进步。

间隔太久训练或者强度过低，身体状态会下降、肌肉增长缓慢；而持续高强度训练，休息不当又很容易引起“过度训练”。鸡血过后，身体状态一落千丈。

综上，推荐大家在训练初期，制定一份合理、合适的计划，坚持完成训练！

训练要素

1、训练需求：

减脂——减脂的底层逻辑是热量差值，所以训练部位的顺序影响不大，我们的目标是确保每次训练，自己能尽力创造更多的热量消耗。

增肌——增肌的底层逻辑是先满足力量训练的：强度、频率。因此对于一周中，训练几次，每次多少组，间隔多久，至关重要。

2、频率：

这个问题至关重要，决定了一份计划的整体走向。

刚开始健身，推荐一周保持3~4次训练。

3、练哪块儿肌肉？

身上这么多块肌肉，我到底练哪块儿呢？

大家可能都听过类似：胸 背 腿 肩+腹 手臂

这种一周5次，每次主要训练一块大肌群的模式。

优点是每次训练专注于其中一个大肌群。

但对初学者来说很难保证每次训练都达到强度。

同时，因为新手的动作模式属于待建立期。需要大量的重复，来建立正确的动作模式。这样的模式，每块肌群一周只有一次机会去学习和练习。这样进步会比较缓慢。

最后，如果你不是严格自律，风雨无阻一周5次。一旦错过一次，整个计划可能就要向后顺延。如果不顺延，今天这次取消，那只能等待下一周同一天才能练到这块肌群，两次训练中间间隔甚至达到了两周！这对肌肉发展非常不利。

综上，推荐大家一个更容易坚持，新手上路刺激更加全面的计划。

方案一：全身循环

人体按照推、拉模式，可以划分为上肢推拉和下肢推拉。例举的核心动作：

上肢推：卧推、俯卧撑

上肢拉：划船、引体

下肢推：深蹲、分腿蹲

下肢拉：罗马尼亚硬拉、 臀桥-臀推

当然大家也可以根据自己的情况做增减。

每次训练，从这些核心动作中挑选各挑选1个动作，确保上下肢推拉模式都有练到。这样无论你一周训练2次，3次，还是4次，都能保证全身都能得到刺激。

同时，因为大肌群都有训练到，对于肌糖原的消耗也比较大，也非常适合减脂的人群。

方案二：双分化训练

把全身分成：上肢和下肢两大区域。称为两个训练日。

第一训练日：上肢日——完成上肢的核心动作

第二训练日：下肢日——完成下肢的核心动作

如果你想一周训练4次，就把第一和第二训练日，再copy重复一遍；

如果你想一周训练3次，也可以第三训练日，进行全身循环无分化的训练。

4、训练强度：

不同的负重和可重复次数，对肌肉的刺激是不同的。

人体的肌肉分为十几种类型，其中有三种特征比较鲜明。分别是：

*i型肌纤维——耐力好，肌力小；主要用12次以上的可重复次数来训练；

*ii型肌纤维——围度、肌力、耐力...中等，肌肉肥大的潜力比较大；一般用6~12次之间的可重复次数来训练；

*iib型肌纤维——围度粗、肌力大、耐力差；一般用6次或更少的可重复次数来刺激。

所以，一定要量化自己的训练强度。

比如：小李用60Kg完成深蹲10次，但是当他开始严格要求自己，量化训练时，会发现其实60Kg 他可以完成15次才力竭。

他在网上看增肌肌肥大要做10次，但是他忽略了强度，他一直做的其实是偏向耐力训练。

所以如果你想达成肌肥大，我们不是让大家痴迷于6~12次的训练次数，而是要做在6~12次之间能接近力竭的重量。

根据你自己的训练目标是：肌肥大、增力、还是肌耐力，来选择不同的力竭重量来训练，才能达到想要的结果。

5、训练容量

主要衡量的要素是——次数、组数和动作行程

次数——就是单组完成多少次

组数——每个动作多少组，

在新手期，不推荐选择过多的动作模式，每个动作模式确保可练习的组数。

还有一个要素比较重要——动作行程，比如都是做深蹲，同样的重量，同样的组数，全蹲、半蹲、1/4蹲，肌肉收缩的行程是不一样的。这三个里，全蹲的的动作行程最长，纳入到训练量里，就最大。

以下是举例的训练计划：

[循环训练]

周一周二周三周四周五 周六周日 1高脚杯深蹲高脚杯深蹲休 高脚杯深蹲休 高脚杯深蹲2器械划船器械划船器械划船器械划船 3杠铃硬拉

杠铃硬拉

杠铃硬拉

杠铃硬拉4器械推胸

器械推胸

器械推胸

器械推胸

[双分化训练]

周一周二周三周四 周五周六周日1器械推胸史密斯深蹲器械推胸史密斯深蹲休 2 高位下拉分腿蹲

高位下拉分腿蹲

3 哑铃侧平举杠铃硬拉

哑铃侧平举杠铃硬拉

4二头弯举臀桥

二头弯举臀桥

5 三头臂屈伸卷腹

三头臂屈伸卷腹

单次训练计划：

强度次数组数高脚杯深蹲15~20次力竭12~15次2~4组器械划船 15~20次力竭12~15次2~4组杠铃硬拉15~20次力竭12~15次2~4组器械推胸15~20次力竭12~15次2~4组

以循环训练为例，选择15~20次力竭的重量，不做到100%力竭，完成12~15次，保证动作质量。

每个动作完成2~4组，上限每个动作5组。

训练计划进阶

一份计划制定好了，一个月周期内不要做太大调整。

执行一个月后，可以根据自身情况增减动作。

同时根据自身情况选择进阶。

以上训练的要素 ，不建议同时调整。比如：杠铃深蹲，既加重量，又增加次数，又增加组数。

这样对于身体的刺激会太大。

*推荐可以优先增加组数，从先增加1组开始。直到每个动作模式能完成5组。

*再开始增加单组次数，每个动作同样的负重比之前多完成1~2个。

*如果连续两次训练，同一个动作，都能完成超过2次以上，再考虑增加重量。

加重比例大概为原有重量的5%~10%。

*也可以缩短休息时间，来让训练变得更难。

举例说明：

强度组数次数第一周15RM212次第二周15RM3 12次第三周15RM4 12次第四周15RM5 12次第五周15RM 513次第六周15RM 514次

在第六周，强度不变的情况下，能够做14次，完成5组，比最开始多了2个，而且已经接近力竭了。

这个时候就可以加重量了。

根据以上原则，新手期制作计划，在计划基础上增减动作，慢慢进阶。一份计划可以用到8~12周。再开始进入——三分化、四分化、五分化等不同的训练方案中。

总结：

1、一份合理的计划，规律的去执行，才能带给身体渐进式的刺激，才能保证训练效率。

2、初学者推荐一周训练3~4次，建议采取——循环训练或者双分化训练。

3、一份训练计划的要素包括——核心动作名称、强度、组数、次数、动作行程等组成。

4、在进阶的过程中，不要同时调整太多要素。推荐顺序：增加组数→增加次数→增加强度。当一个动作能够以一定强度，非常标准的完成后，再引入新动作，还是从15~20RM开始练习，再逐步进阶。

5、初学者选择训练计划要记得两个点：

Less is more ——少即是多，不要急于练习各种不同的动作，把经典的动作好好练习好，逐渐增加强度和标准度更重要。

能够保持每周训练频率比追求各种小技巧、小窍门更重要。

# 知识需要理性看待，多实践，多订正。欢迎大家多多反馈，下期见~

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