硬拉腰痛？ 今天科学分析硬拉动作带你远离腰痛

硬拉作为下肢训练的黄金动作，能够非常好的训练到我们身体整体后侧的力量。但是这个动作所要求的动作细节会特别多，所以能做好一个硬拉的人是非常厉害的。在这其中腰痛是很多硬拉训练者的老毛病了，今天我们就来看一下硬拉腰痛的原因。

在硬拉的时候腰痛一般会是两个原因造成的。

一.没有收紧核心

在完成硬拉这个动作的时候，核心没有收紧，往往会造成腰痛同时腰部的压力也会很大。并且在核心没有激活的情况下训练，很容易造成肋骨外翻，而导致腰椎反弓的特别厉害。接下里我们就给大家介绍几个热核心的动作

动态死虫式

首先我们膝盖微屈的情况下，保持大小腿90度，接下里我们两腿夹住一个固体，来保持我们的骨盆的稳定，接下来我们用手去推膝盖，头部抬起

每组保持20秒

完成5组

2.对侧死虫式

这个算是刚才的动作的进阶版本，除了核心之外，还更多的运用了我们的螺旋链的力量，我们需要一侧手用力的去推我们的膝盖，另外的手脚保持延伸的感觉。但是我们的手脚需要全程浮空，不要和地面有任何的接触。

每组完成20秒

完成5组

二.没有正确的运用腿部的力量

我们硬拉虽然是说整个后侧链都会练到，但是起到主要发力作用的还是我们的臀腿。很多人在从地面启动的时候，屁股容易松掉，而去靠背部发力将杠铃拉起。

所以接下来我们先要学会如何去延伸我们的脊柱，来去更好的帮助我们蹬地发力。

首先我们先要做一个体前屈的动作，就是站姿摸脚尖，到我们伸展的极限之后，我们身体再往上伸展。我们需要保持我们腰部和手指的连线是一条直线，这样我们训练时候才是正确的动作模式。

每组完成8个

完成4组

3.弹力带硬拉

由于我们再做硬拉的时候，都忘记了腿部的发力，我们再做这个动作的时候，手臂放松，肩胛骨对齐，再做硬拉，因为这个时候你的手臂是一个完全放松的状态所以你想拉起弹力带，那么就必然会用到我们臀腿的力量。

硬拉不仅仅是“拉”，我们还需要用大腿去用力的推地面，运用反作用力将杠铃蹬离地面。这是一个非常重要的点。

每组完成12次

完成5组

做好一个硬拉其实是非常有必要的，因为硬拉的动作模式非常像我们日常生活中搬起重物的样子，而我们平时生活中闪着腰，也是在做这种事情的时候，绷紧腰背用腿的力量将其拿起，可以帮助我们减少平时生活中出现受伤的概率。

好了本期的干货就到这里了，我们下期再见

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编辑：肖松

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