延迟性肌肉酸痛真的是在增肌吗？

延迟性肌肉酸痛（DOMS）是指机体从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象，其是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，可能是产生超量恢复的基础条件。延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12～24h，24～48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失。

这里有一个很有趣的点，大家可以注意一下，就是延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛，其开始于肌肉远端后扩散至整块肌肉，其在安静状态时不产生自发的慢性疼痛，只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时，才会诱发产生疼痛的感觉，因此延迟性肌肉酸痛又称为触压疼。

所以如果大家觉得第二天起来肌肉不拉伸都有疼痛感，那很可能是拉伤了。

一.真的是练得很酸痛才算是练得有效果吗？

在2011年有研究人员做过研究把实验对象分为AB两组进行实验

其中一组强度以轻重量量开始训练，另一组则强度以大重量开始训练。在经过3个月的观察之后。

发现两者的大腿肌肉围度增长的几乎完全相同，肌肉损伤强度，即肌酸激酶CK测得强度组是轻重量组的两倍以上，同时酸痛的症状也更为明显。

同时实验也表现出，受试者在第一周酸痛更明显，但在第二周急剧减少，到第三周以后就彻底消失，以上实验证明你完全可以在没有酸痛的情况下增肌，而即使存在酸痛，如果你持续训练，同样可以在后续没有酸痛的时候取得进步。

二.如何缓解延迟性肌肉酸痛

对于DOMS的缓解，目前的方法主要有3大类：按摩， 轻度有氧，泡沫轴。

按摩疗法

从现有的研究来看，按摩是有效减少DOMS发生的恢复方式。但是，按摩的技术、时长、以及时机的不同，都会造成不同的效果。

不同的按摩的手法可以促进血液淋巴流通。

建议在运动后，尤其是剧烈运动后的2小时内接受15～30分钟的循环按摩，可以增加血液和淋巴的流通，有效降低肌肉微损伤的生化标志物，从而帮助缓解24小时后的DOMS酸痛。

2.练后第二天轻度有氧

不论是慢跑还是踏步，在训练后24小时后进行低强度的主动恢复训练，是缓解DOMS痛感最有效的方式之一。

在延迟性肌肉酸痛发生的初期（24～36小时）进行低强度的运动，能增加血液流通，加速代谢产物的排出。

3.泡沫轴

滚泡沫轴是常见的自我筋膜放松方法，因此也常被用作缓解DOMS的工具同理你也可以使用筋膜球，筋膜枪也是一样的道理。不论是光滑的泡沫轴还是网格凸起的泡沫轴，都可以在主观上降低DOMS的酸痛感，促进乳酸的分解。

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编辑：肖松

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