臀部扁平、下垂？5个练臀动作提升臀线，练出饱满翘臀！

大部分女生都注重自己的臀型，而长期久坐不动会导致臀部肌肉退化，容易出现臀部扁平、下垂的问题。

而体型肥胖的人容易出现肥臀，背影看起来会如同大妈一样。很多人在减脂的时候一味地进行有氧运动，忽略了力量训练。

如果在健身减脂的过程中，你只进行有氧运动，那么瘦下来的过程中，肌肉会有所流失，臀部没有了足量肌肉的支撑，你的臀型也会逐渐变得干瘪无形，魅力指数不足。

想要瘦下来后拥有饱满翘臀，我们需要加入力量训练锻炼臀肌，比如：深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿等动作，这些无氧动作可以强化臀型，提升臀线，雕刻好看的臀腿曲线，提升魅力指数。

坚持练臀的好处是很多的，比如：

1、坚持臀部训练可以让你腰腹显得更细，双腿视觉上显长，有效提升身材比例，让你穿衣服更好看。

2、坚持臀部训练不但可以强化臀型，还能有效缓解腰酸背痛疾病，稳定盆骨，提升自身的健康指数。

3、坚持臀部训练可以带动腰腹、腿部肌群一起发展，从而提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于提升燃脂效率。

不过，很多女生害怕练臀的时候会粗腿，其实，这种担心是多余的。

大肌肉维度并没有那么容易练出来，女生体内睾酮水平非常低，他们练出大块头的难度是男生的几十倍，而男生需要大负重、大强度、长时间的努力，才有可能练出发达的肌肉身材。

而随着年龄的增长，我们的肌肉会呈现流失趋势，脂肪就更容易堆积起来。而保持力量训练可以有效预防肌肉流失，保持旺盛的基础代谢值。所以，女生尽管放心地进行撸铁训练吧，时间会回馈你一副更好的身材。

下面分享一组臀部训练动作，学习动作标准轨迹，保持2-3天锻炼一次的频率即可，可以让你慢慢练出好身材。

动作一：高位蚌式臀桥（重复10-15次，进行3-4组）

动作二：弹力带弹动式深蹲（重复10-15次，进行3-4组）

动作三：单腿臀推（重复10-15次，进行3-4组）

动作四：保加利亚深蹲+向前箭步蹲（重复10-15次，进行3-4组）

动作五：高位单腿臀桥摆腿（重复10-15次，进行3-4组）