又大又挺女生胸部(终极逻辑)？比举铁更靠谱的增肌法？问题答疑

问：为什么女生多练上胸，胸会下垂？不合常理呀

答：这要先从流行观念说起：“女生多练上胸，胸才会挺！”，“女生多练下胸，胸就会垂！”——上胸对应上挺？下胸对应下垂？咋一听貌似非常有道理，但经不起推敲。

仔细留意胸部肌纤维和乳房的解剖结构：上胸对胸围没有影响，中下胸才有直接影响。理论上，中下胸发达了，可以类似一个肉垫，将乳房顶起来；

当然，情况也有例外，如果乳房特别下垂，已经垂过了下胸肌纤维的边际，那么训练中下胸也是没帮助的(我在举例论事，没有歧视的意思)。

上胸肌纤维是女生整个胸大肌中暴露最多、最无法被乳房遮挡的部分，也是经过训练之后最能被看清楚的部分。

单纯的上胸肌纤维发达，会让女生的锁骨处越来越显眼，暴凸拉丝，胸乳分离。而过于庞大的上胸肌肉甚至会将乳房”挤下去“。观察一下某些职业女子健美的胸部，这不符合大众审美。

这个话题最近两年，我已经在公众号、B站、抖音、今日头条讨论多次。通过普及原理之后再收集大量的评论反馈，可以负责地说，我已经95%确定女生普遍应该多练中下胸，并限制上胸训练量。剩下那5%是因为：我不是女的，也许欠缺一点自我实践经验。

当然，每次谈论这个话题，反对的声音一直存在。流行观念在某些人脑子里根深蒂固。以及在同行中，也有坚信“女生必须只练上胸，不能练中下胸”的论调。然而ta们没有拿出足够令人信服的理由，只有一些模糊不清的说辞。

总而言之，这个问题我依然不想说死。如果你有足够证据和说服力来证明我错了，我很乐意接受。但如果你自己也搞不清所以然，建议你先去我们评论区看看那些已经”胸乳分离“的女生，她们有多郁闷。

——谣言可以由你不假思索地传递下去，也可以到你这里就终结。

问：如果到健身房练进行全身训练，怎么热身？是不是每个部位都要预热？

答：最理想的流程是，来到健身房，你先有氧比如慢跑5分钟。身体发热后，拉伸/活动全身关节，接着再进行举铁训练。

不管你执行的是不是全身训练计划，我都建议养成习惯，热身时把全身活动开。哪怕你只练个手臂，预先活动开(踝/髋/脊柱/肩)也会提高手臂训练的运动表现、活动幅度和安全性——因为人体筋膜链是整体，由脚向上贯穿到头。以及，脊柱的内部是中枢神经，主宰着全身肌肉收缩。

“练任何肌肉前活动开全身”这并不是什么神奇的事情，许多资深教练和运动员都有这样的习惯。

然后在举铁训练中，热身组的规律也很好找。越是开头的动作，需要越多热身组。如果你力量较强，训练课第一个复合动作4-5组热身是有必要的。而往后的动作逐渐减少，也许1-2组热身足够，因为你的身体已经活动开了。至于训练课后期的某些中小重量动作，也可以没热身组直接上正式组。

问：体操式自重这种增维度原理是什么？

答：任何“对抗负重+渐进负荷”的练习，都会触发肌肥大。

自重健身/囚徒健身/体操之类的方法，负重小，训练容量大，可以让人增长一定的肌肉，同时常年保持低脂......这对某些人确实有吸引力。但如果想要肌肉维度最大化，这些都无法和传统的举铁训练相提并论，因为举铁训练的负重可以远超自重训练。

另外，体操的危险系数也很高，普通人如果不是从年幼开始就有相关底子，靠体操来增肌的想法是荒谬的。老老实实举铁，并且接受自己在增肌期变胖一点没那么好看——是更靠谱的途径。

问：我还是搞不懂硬拉为何是推类动作，那到底怎么定义拉类动作？

答：硬拉英文名是deadlift。lift是举起的意思，不是拉的意思。大陆在翻译的过程中有误，而台湾省的翻译是”硬举“，这更准确。

深蹲是用脚将地板推离自己，而硬拉是用脚将杠铃推离地面，这两个下肢王牌动作本质上都是推。只不过前者理论上以伸膝主导在推，后者以伸髋主导在推。

资深教练经常做出这样的提示：“把硬拉想象成”腿举“的变形，你的上肢躯干从头到尾没有直接的变形。用臀大肌和腘绳肌收缩将杠铃推离地面。”——理解好这些，不光能练出厚实的下肢后侧，而且在一定程度上降低了腰椎压力，提升动作安全性（但如果你在硬拉时臀大肌和腘绳肌松弛，全靠腰生拉硬拽，问题就大了）。

Christian Thibaudeau指出，推类动作是人类体格和力量的基石。这是真理，4个最典型的杠铃基本动作都是推（深蹲/硬拉/卧推/肩推）。而躯干背部肌群和肘部屈肌联动的类型，才是真正的拉类，如引体向上、高位下拉、划船、面拉。

从人体自然功能和生存角度来看，推的能力决定了一个人的战斗力有多强，而拉的能力则影响到推的稳定性和最大力量输出。这两者是共存又对抗的关系。