柔韧越好=力量越差？慢慢装X才是健身房聪明人？——经典问题答疑

问：想问一下柔韧和肌肉力量的关系 ，之前看一种观点说力量好的人，柔韧都是非常差的，柔韧好的人，力量肯定不会太好。是因为力量和柔韧不共存嘛？

答：大错特错、非黑即白、乱下定论。

在剧烈运动中，你不希望感觉关节松弛无力，但也肯定不希望关节僵硬受限。所以，柔韧性必须是一种 “刚刚好，不能太多也不能太少” 的东西。

问题在于，现代人的柔韧性已经很糟糕了，离“刚刚好”还差的很远，花大把时间去提升柔韧都绰绰有余。

如果你误信了“柔韧越好，力量越差”的说辞，等于放任自身重大功能缺失不管。柔韧性长期无法达到及格线，在渐增负荷的力量训练中受伤就是早晚的事。

我可以负责地告诉你，在我接触过的优秀力量项目运动员中，不少人轻而易举就可以达到普通人望尘莫及的拉伸幅度。优良柔韧性一方面提升了关节活动度、另一方面也使得肌肉训练得更饱满。

虽说过强的柔韧性会导致关节不稳定性、力量下降等问题。但普通健身爱好者也许终其一生都达不到这种程度。因为大部分人都已经错失了提升柔韧的最佳年龄(12岁以下)。成年之后，即便全力弥补柔韧缺失，也会在数月后越到瓶颈和上限。

所以，放心去做柔韧性工作。“柔韧太好妨碍力量”这种事情在普通人身上几乎不存在，但柔韧太差妨碍力量/制造伤病的情况已经随处可见。

问：请问一下起步重量究竟怎么选？你好像在不同情境下说的都不一样

答：哈哈，我查阅了一下自己以往写的，确实在不同情境下说的不一样。如果要给个标准的话，我认为通常距离力竭3-4次停下来比较合适。

假设你一个动作要练4组，那么：

做每组5次时，选择8-9RM来作为计划第一天的起步重量；

做每组8次时，选择12RM左右作为起步；

做每组12次时，选择15RM或以上作为起步；

但若一个动作组数特别多，比如10x10。起步重量还得明显再低，用20RM以上来做每组10次才算合理。

起步重量永远低于极限——这么做是为了确保每一组每一次都能完成标准动作和精确肌肉控制，并留出进步空间给今后的训练。

如果我希望一个计划持续进步8周以上甚至20周，我会想办法让这个过程全部在我的掌控之中，我不希望第一次训练就经历频繁力竭、动作崩溃、做组次数一组比一组下滑的被动局面：那么我必须降低起步重量！

爱好者中常见的错误是，一定要拿自己的极限重量来练习，比如做每组10次就一定要选10RM。他们不甘心降低起点，总是企图向旁人展示自己当前所能举起的最大重量......这种态度是最大的绊脚石：你确实能在今天训练中展示自己的极限，但以后呢？你的极限大概率原地踏步难以进步。而聪明人知道抓大放小，给计划先留出空间，今后自然而然有能力去装更大的逼。

关于起步重量，实际操作中还有几个注意点

●不需要真的去测试RM：比如你要选择8RM来做每组5次，你不需要真的去测试自己8RM有多重，那会额外消耗大把体能。你只需保持每组5次，在热身组中逐渐加重，直到你加到一个重量感觉它有点重，做完5次大概还能做3次以上，这就是起步重量，同时你也已经完成了你的第一个正式组。

●宁低估不高估：宁可保守一点、在我上面给的标准上再选轻一点，也不要选重了。如果你选了个6RM来做5x5，这依然会是一场灾难。

●务必先理解恒定重量训练法：经常会有人追问：“那金字塔训练法怎么办？每组重量和次数都不一样啊怎么选？”“我每组递减重量但保持次数不变行不行？”......这些确实都有对应的技术来解决，但若你还没理解/掌握好最最基本的恒定重量训练法(严格保持每组重量不变)，那就是企图跳级处理更复杂的问题，出错率极高。

问：请问是肩推练得好对卧推有促进，但卧推练得好对肩推没什么帮助吗

答：如果是个初学者，卧推和肩推是相互促进的，因为这时候进步门槛很低。用Mark Rippetoe 的话来说就是：新手哪怕去骑自行车，也能提高卧推力量。

但渡过初学者阶段以后，情况就不一样了：强大的肩推力量会对卧推有促进作用，反过来就没有。举几个大神界的例子：

Christian Thibaudeau发现：站姿过顶肩推力量高度决定了上肢推力量。在肩推力量长期保持高水平的情况下，哪怕不练卧推，胸部肌肉量也能得到保持。

Charles Poliquin发现：运动员在加强肩外旋/肩推/引体力量3个月之后，在测试中，运动员从之前的卧推280磅直接提升到380磅(这期间一组卧推都没做过)。

Glenn Pendlay发现：爆发式借力推举对于卧推有极好的力量迁移效应。一个能借力推举很大重量的人，可以轻松驾驭其它任何一个推类动作，即便他从未做过该动作。然而大重量卧推却不具备如此强大的力量迁移效应——能卧推400磅，但其它动作一踏糊涂的人比比皆是。

这大概是因为，过顶推举会不知不觉强化肩袖/肩关节功能，而卧推并不能；以及，在过顶推举训练中，肩胛下肌反复处于被拉伸的状态，这块肌肉会因经常训练卧推而变得过紧，导致体态问题和肩关节不适——这里的过顶推举尤指站姿无倚靠的推举，坐姿有倚靠的版本收益会小很多。

我甚至建议胸部先天强势的学员，放弃卧推只做肩推。这可以在平衡形体外观的同时，收获更健康的肩关节以及更实用的上肢力量。