腿举"咔嚓"一声，腰以下废了（有些隐患别再拎不清！）

你是怎么看待“腿举”这个动作的？上半身固定、运动轨迹固定、脊柱无压力？比深蹲更安全？——这些是很多人的看法，但事实并非如此。一旦你的腿举操作不当，它会比深蹲更易受伤，粉碎膝关节和腰椎。

今天我们就从腿举的动作幅度开始讲起，上推到什么程度？下降到什么程度？如果你理性限制，腿举就是很安全的；反之一旦越界就糟了。

视频讲解版：

●首先，腿举上推的幅度，只要避免膝关节锁定，你基本都是安全范围。而相关的灾难其实我们见过不少——大重量腿举锁膝导致膝盖反关节折断。因为腿举器械通常都会把你的下肢结构固定死，不像深蹲那样还有缓冲空间。

有些人美其名曰腿举锁膝可以做出完整顶峰收缩，其实意义不大。想做顶峰收缩可以用腿屈伸来弥补，腿屈伸的锁定位置比腿举安全100倍。

●再来看看腿举下降的幅度，这个比较隐蔽。许多人认为腿举向后仰躺，脊柱已经被固定了所以根本不会施压腰椎，这么想很片面。因为在你下降幅度过深的情况下，骨盆依然会眨眼，下背依然会圆起。外加你腿举重量往往比深蹲大很多，在圆背情况下腰椎依然有可能突出。一旦突出压迫神经，产生痛麻，你的下肢训练必然受影响。

如果你每做完一组腿举，下背就莫名酸痛，赶紧纠正动作模式——确保屁股塞紧坐垫转折处，一点缝隙都不留，在髋部始终被固定的情况下，你的屈膝幅度才是安全有效的。

●很多男生在做腿举时，会采用窄站距脚尖朝前，侧重股外侧肌，这么想没问题。但要注意，如果你属于大块头增肌期，大腿和肚皮都很粗，腿举下降时，大腿肚皮可能会撞在一起，导致你不自觉抬髋。

改成单腿腿举可以克服这个问题，发力腿依然窄站距脚尖朝前，另一只腿拿下来或拿到器械外面去，你的肚皮就没那么拥堵了。而且，单腿腿举可以在重量不大的情况下，造成强于双腿的刺激，值得运用。