不管每组几次，增肌效果一样？(信的人是真二)

“只要你训练到接近力竭，不管做一组做几次，带来的肌肉增长都是一样的”——目前很流行的想法，但是真的吗？

从信息爆炸到信息简化

想要成为一名受欢迎的“健身达人”，说些人们爱听的话会有所帮助。

当我刚开始成为教练兼作者时，我渴望创造一些革命性的方法，因为打破常规的创新者会成为最受人们欢迎的信息来源。

是的，许多作者都是这样的心态。这也导致人们的训练计划变得越来越复杂，将所有信息整合到计划中的难度也越来越大。信息爆炸带来的后果是信息过剩。

今天，钟摆摆到了另一边。人们想要简化——易于理解和应用，这并没有什么错……直到事情变得“过于简化”。许多概念为了简化起见，给人“恍然大悟”的感觉，省略了大把细节。这实际上造成了许多新的错误。

一个典型例子：“只要你付出了同等的努力(接近力竭)，任何做组次数都会引发相同程度的肌肥大。”

换句话说，不管你每组做6次、12次、20次还是30次，只要接近力竭，你就会得到相同程度的肌肉增长。但这是正确的吗？

这句话是从哪来的？

据我所知，“所有次数范围作用相同”这个想法，来自于我在之前文章中提到的一项研究。

用30%极限重量做3组(腿屈伸)到力竭的人，与用80%极限重量做3组到力竭的人，具有相同的肌肥大效益。虽然很有趣，但别忘了，这项研究是在初学者身上进行的，而且只用了一个动作。不太符合我们的现实，现实并不是那么黑白分明。

首先，不同的次数范围，并不是只有肌肉增长这一种效果——其它效果有时也很重要。

例如，如果你做6次(大重量)接近力竭，而我做25次(轻重量)接近力竭，我们可能会得到类似的肌肥大反应。但你会比我获得更多的力量增益，因为大重量低次数比轻重量高次数更能改善神经因素。

其它的区别：

●大重量低次数对肌源性张力的影响比轻重量高次数更大(使你肌肉在休息时看起来更硬)。

●轻重量高次数可以增加"肌抵抗"和乳酸耐受性。

●高次数可能会上调肌内糖原的储存，使肌肉看起来更丰满(如果你吃了足够的碳水化合物)。

●采用轻重量，配合慢速动作节奏，可以发展运动控制，改善念动一致能力。这对初学者，或你的弱势肌肉都很有用。

●做非常高的次数(40次或更多)，可以增加肌肉的毛细血管数量。在组数控制得当的情况下，这种超高次数会在一定程度上提高恢复能力，并显著增长肌耐力。

●大重量低次数会对神经系统产生增强效应。在一次训练的前期做这种练习，有助于提高所有的后续力量表现。

●而在训练开始时，用轻重量+慢速练习，可以帮助你在切换到大型复合动作时更好地“感觉”到目标肌肉。

所以，各种次数范围造成的作用是不同的。说它们一样：过于简单和短视，但确实是个很好的营销手段。

还有一项研究

如果所有次数范围都是相同的，那就意味着在一次训练或一周内结合多种次数，与只做一种次数相比，不会产生任何额外的收益？

以下研究(Fischetti F et al.2020)比较了三种不同方案的8周训练，每周三次深蹲和腿屈伸：

第一组人：大重量(极限的82%-94%，每组3-5次)

第二组人：小重量(极限的28-34%高次数训练至力竭，做2-3组)

第三组人：两者结合

两者结合的组比只用一种范围的组获得了更多肌肉增长。虽然这只是一项研究而已，但现实中，所有资深教练和运动员都会遵循这样的"结合"原则。

我的建议：

---在执教过程种，我总是通过在训练中结合2-4种次数范围来获得最好的结果。通常最少也会有2种。

---如果你渴望力量和肌肉围度同步增长，你的训练课应该从大重量基本动作开始(如每组4-6次)，然后在接下来其它动作中逐渐增加次数。

---如果你以泵感和目标肌肉念动一致为目标，在训练开始时，针对你想要强化的肌肉先进行中高次数，孤立动作的预先疲劳练习。

---对于初学者而言，还没有力量，那么需要先发展力量。此时侧重做大重量低次数练习，其带来的好处会比小重量高次数更多。

---一块肌肉的肌纤维构成，以及你的先天肌纤维比例，也会决定你对不同做组次数的反应。总的原则是：先天快肌纤维比例占优的人(或肌群)，普遍对大重量低次数反应好；先天慢肌纤维比例占优的人(或肌群)，普遍对轻重量高次数反应好。