宽背攻略：4个万变不离其宗的技巧

健身老手一定听过这么一句话，“想要宽背，划船动作必不可少”。

无论是垂直划船还是水平划船，这些运动都能帮助你塑造饱满的上背肌群，让你拥有梦寐以求的宽肩效果。

不仅如此，强壮的背部在锻炼中还起着至关重要的作用：

-在深蹲和硬拉时保持脊柱中立

-在深蹲过程中防止过度前倾

-在杠铃卧推时更好的推压轨迹

-良好的体态

不论你选择哪种类型的划船或用哪种器械，划船运动都应该是你的力量训练的基础。但很多划船动作有些难以掌握，因为所有的动作实际都是在你背后进行的。——也许这就是有些人只锻炼镜子前的肌肉的原因吧。

划船运动涉及到许多大肌肉群的运动，因为你不能“看到”后面发生的情况，所以很难知道你是不是做对了，或者应该怎么做。

各种划船训练中的表现形式都略有不同。但有些细节是做划船动作时必须考虑的。

注意点：

1. 保持背部直挺：每个人的肢体长度不同，但保持整个背部在一个中立的位置是有好的姿势的关键。

2. 肩部下沉并抬胸：确保能锻炼到目标肌肉。

3. 完全的运动范围：在某些时候我们也会做部分运动或减小运动范围，但一般来说，完整的运动范围能让你获得这个动作全部的肌肉发展效果。

虽然在许多划船动作中，形式上有些微小的差别，但我们今天不重点展开讨论。下面讲讲今天的重点，划船中出现的常见错误及改进方法。

常见错误及修复的方法：

1. 不使用肩胛骨：肩胛骨本来就应该是要移动的，但在增加训练重量的过程中，一些举重运动员不会在完整的运动范围内前后移动他们的肩胛骨。这让划船变成了一种主要是对二头肌和上斜方肌群锻炼，而不是对上背和背阔肌的锻炼。

修复：设置启动姿势。让肩胛骨先导动作，开始时要先让它前移。让肩胛骨之间有轻微的拉伸感，然后你应该感觉到肩胛骨在收缩时沿着肋骨弯曲，感觉到上背的肌肉收缩。

2. 上背位置：像所有的力量训练一样，注意你的启动姿势，这将决定整个动作的质量。常见的错误是，划船开始时上背处于弯曲位置，肩胛骨过高会导致上斜方肌和颈部做更多的工作，而不是上背和背阔肌。

修复：“胸部向上，肩部向下”。可以保持你的脊柱中立，确保锻炼到目标肌肉。

3. 太“驼背”：当上背肌肉开始弯曲时，会导致胸椎也处于弯曲或驼背位置。当这种情况发生时，你需要通过肩胛骨做更多的后移，导致动作主要来自肘部，背阔肌的参与度减少。

修复：为了让胸椎从驼背中解脱出来，你必须让脊柱延展。这个时候，想象在你拉肩膀的同时，把胸部向前拉伸，感觉到锁骨有种被拉伸的感觉，而且脖子显得特别长。

4. 幅度过大的身体用力：如果身体过多旋转、用力拉上重量，或耸起上斜方肌肌群，这会让划船变得更简单，但也会让你失去这个动作带来的好处。

修复：划船是一个辅助动作并不是绝对的力量动作，所以不要让你的自我感觉妨碍训练效果。选择8-16RM的重量开始。

总结

划船动作不论如何变化，一些核心的事项是必须要了解的。

如果你还有其他训练类的问题可以给我留言。