健身后总腰酸背痛？3个可能告诉你问题在哪里！

健身人群（也包括不健身的），通常身体都会有酸痛，比如肌肉酸痛、腰肌酸痛、睡醒了浑身酸痛，甚至关节酸痛。

适当的酸痛其实没啥关系，但如果已经有明显的不适感，就要注意了。它可能是炎症积累、可能是局部受损、更可能是病变的前兆。

以下是索队列举的3种酸痛，你可以对号入座、提前预防。本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及。部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网，侵删。

一、关节劳损

常见的表现关节弹响变多、有些角度不太“顺畅”、天气变化关节不舒服等。

成因和分析1、生活习惯，如长时间的久坐或站立、经常搬运重物等；2、运动习惯，尤其是健身人群，长期运动会带来关节压力，如果缺乏针对营养补充/放松，那对应关节会更容易磨损。

3、缺乏营养，关节也需要“吃”东西，例如钙/磷/蛋白/SAMe等营养。4、针对性放松，例如热敷可以帮助缓解关节疼痛，促进血液循环。5、缓解炎症，例如天气变冷关节疼痛，大概率伴随炎症，只是放松、贴膏药可能仅仅是镇痛，而不是降低炎症！

最常见的误区很多人会认为，吃“关节宝”是解决关节问题的。其实恰恰相反，关节宝只是关节营养或局部抑制炎症，它并非“关节药”！即便是很多人迷信的“药品级氨糖”，也只能针对镇痛、软骨营养——换句话说，它对炎症/物理磨损/抗氧等，都是没卵用的！

关于这个方面，如果你感兴趣可以找索队（私信说明来意）要一份《索队-关节保健品剖析表》。《剖析表》中系统讲解了不同问题的成因、不同成分的效果和副作用。这是索队培训保健品研发的资料（阉割版），不要钱，但抖音“借鉴”党勿扰。

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二、肌腱劳损

肌腱问题可能是99%的人会忽视的，大部分人对“肌腱问题”的理解，仅仅停留在“肌腱炎”层面——也即“生病”。

常见的表现1、开会/出差保持姿势很久，某些位置会有紧张酸痛感，例如小腿、腰、臀；2、按摩放松后，肌肉确实松弛了，但是肌肉“深层”却依然有酸胀感；3、健身训练后，基本上要达到“肌肉破坏”的训练，肌腱也可能产生压力、伴随炎症；4、有运动拉伸/按摩，但依然解决不了酸痛感。

这些表现，很多人会解读为“筋膜”、“体态”。诚然，这类问题一般都是交叉存在，但一定都伴随肌腱劳损。

成因和分析无论是久坐、运动、还是其他，都需要肌腱参与。

因为肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织，它使身体能够移动并承受力量，只要涉及到肌肉或者骨骼的活动，必然有力量传导（哪怕是坐着）。

也就意味着——如果关节、肌肉受损，肌腱大概率也有问题。即便关节、肌肉没有受损，但久坐或保持动作，那肌腱也承担很大力量。

很多练肌肉的人群，有时候会发现某些肌肉恢复突然变慢、或者肌肉受损严重。多半也伴随肌腱的伤害。

解决方法肌腱问题的调理，需要长期/慢性，不能着急。

1、休息：如果已经受损，给予肌腱充分的休息时间；2、冷敷：在发生疼痛后的48小时内使用冷敷，可以减轻炎症和疼痛；3、拉伸：适当的拉伸可以增加肌腱的柔韧性，减少受伤的风险；4、喝水：运动多喝点水，可以增加肌腱柔韧性；

补充特定营养有些营养，也可以改善肌腱健康，增强弹性和强度，或者抑止炎症。

例如未变性胶原蛋白。胶原蛋白是肌腱构成，《营养研究》（Nutrition Research）上的研究发现，胶原蛋白可以增加肌腱弹性，减少运动相关的疼痛，提高其耐受性和恢复能力。

例如反式白藜芦醇。反式白藜芦醇具有抵炎作用，可能有助于抵抗肌腱炎症，加速恢复过程。一些研究还表明，反式白藜芦醇可能促进受损组织的修复过程。

三、肌肉酸痛

常见的表现健身以后感觉到肌肉酸痛，有的时候能痛好几天，通常被称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）。

成因和分析肌肉酸痛的成因有很多，大部分情况下无需担心。

1. 微损伤力量训练后，肌肉会经历微小的撕裂。但它其实会激发肌肉修复和生长。但是，这些微小的撕裂也会导致炎症反应，这会引起疼痛和僵硬。

2. 代谢废物积累运动过程中，肌肉会产生代谢废物，如乳酸。虽然乳酸并不直接导致DOMS，但它与肌肉疲劳有关，而肌肉疲劳可能会增加肌肉受损的风险，从而在一定程度上与DOMS有关。

3. 连接组织损伤肌肉不仅包含肌肉纤维，还包括连接组织，比如肌腱也是。运动过程中，这些组织也可能受到损伤，进而引发疼痛。

4. 炎症反应在肌肉微损伤后，身体会启动炎症反应来修复损伤。这个炎症过程会释放痛觉敏感的化学物质，导致肌肉酸痛。

解决方法肌肉酸痛是交叉因素造成，所以可以通过休息、放松、饮食多角度改善：

1、营养补充快速的补充肌肉需要的营养：糖原、氨基酸（EAA）等，都可以促进恢复。

2、休息给身体足够的休息，也可以促进恢复。

3、放松运动前后的适当拉伸，也可以改善恢复过程中的效率。

身体酸痛虽然常见，但通过调整生活习惯、改善运动模式和工作状态，大多数情况下都可以得到有效的缓解。

如果疼痛持续不缓解，建议咨询专业医生，以排除其他潜在的健康问题。

参考文献： 1、Prevention and Treatment of Exercise-Induced Muscle Damage"，Sports Medicine, 2013. 2、Ergonomic Guidelines for arranging a Computer Workstation - 10 steps for users"，Cornell University Ergonomics Web, 2009. 3、Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial." The American Journal of Clinical Nutrition, 2014. 4、Resveratrol supplementation reduces oxidative stress and modulates the immune response in free-living professionals during the competition season", Journal of Sports Sciences, 2018