奶酪、鸡蛋、牛奶和肉类：解开饱和脂肪之谜

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：吃各种营养品和代餐不如吃的“朴素”一些，基本上想想人类在100年前在吃什么，就可以照着吃，就是健康的，比如鸡蛋和牛奶。吃过度加工的食物和包装食品是不健康的，多吃天然食品，哪怕是饱和脂肪，都是没问题的。本文来自编译，希望对您有所启发。

Photo by Alexander Maasch on Unsplash

这是一个困扰着营养学家的谜。

血液中胆固醇含量高的人（尤其是低密度脂蛋白胆固醇，也就是“坏”胆固醇高的人）患心血管疾病的风险更高。

同时，饱和脂肪酸含量高的食物——包括鸡蛋、全脂奶制品和红肉——会提高血液中的胆固醇水平，包括低密度脂蛋白胆固醇。

吃这些食物会增加一个人患心血管疾病的风险，这是合乎情理的，而心血管疾病是世界各地的人们死亡的头号原因。这一逻辑导致世界卫生组织建议人们限制饱和脂肪的摄入。

但有一个问题：长期吃这些食物的人患心血管疾病的几率似乎并不高。

《营养评论》杂志2019年的一项研究分析研究了观察性研究和随机对照试验的结果。研究发现，饮食中饱和脂肪的摄入量与心脏病(最常见、最致命的心血管疾病)之间没有一致的联系。

如何解释这种脱节呢？今年早些时候发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项新假设可能提供了答案。

“我认为我们对饱和脂肪的看法大错特错，”玛丽·科尔比（Marit Kolby）说，她是AJCN论文的第一作者，也是挪威奥斯陆新大学学院的营养生物学家，“在我看来，饱和脂肪一直被认为是精制碳水化合物的罪魁祸首。”

科尔比的理论以人体细胞的正常运作为中心。

她解释说，胆固醇可以形成健康细胞膜的50%，这是一种半透性屏障，可以选择性地让营养物质、废物和其他物质进出细胞内部。

根据她的假设，细胞依赖胆固醇来维持膜刚性的适当水平，初步证据支持这一假设。

当我们吃某些食物时（尤其是那些富含多不饱和脂肪酸的食物，如坚果、种子和植物油），细胞膜会变得更加具有流动性。结果，细胞从血液中提取胆固醇以稳定细胞膜。这有助于解释为什么当人们食用含有多不饱和脂肪酸(PUFAs)的食物时，血液测试显示他们的低密度脂蛋白胆固醇水平下降。

另一方面，当人们食用含有饱和脂肪酸(SFAs)的食物时，细胞膜会变得不那么具有流动性，不需要从血液中提取胆固醇。相反，它们可能会将胆固醇排泄到血液中，这样它们就有了储备，以备以后需要时使用。

科尔比说，因此，研究人员发现的与摄入饱和脂肪有关的血液胆固醇升高，可能只是正常和健康的细胞调节的标志，而不是身体出现问题的标志。

她说：“我们不应该将胆固醇‘妖魔化’，它们是天然食物的一部分，在进化过程中一直存在于我们的饮食中。”

但是，如何解释血液胆固醇和心血管疾病之间的联系呢？科尔比和她的合著者认为，这与饱和脂肪没什么关系。

她说炎症会干扰正常的细胞功能。如果一个人在新陈代谢或其他方面不健康，持续的炎症可能会扰乱胆固醇调节，并促进心血管疾病的发展。

我们要把目光转向精制碳水化合物。

尽管将饱和脂肪与心血管疾病联系起来的研究缺乏说服力，而且前后矛盾，但最近的研究发现，超加工食品的过度消费与心血管疾病之间存在很强的联系。越来越多的研究将超加工食品与炎症性肠病、2型糖尿病、肥胖、癌症、虚弱、死亡和抑郁的风险升高联系起来。

这项研究中提到的超加工食品包括早餐麦片、软饮料、休闲食品、低脂乳制品，以及几乎所有其他含有防腐剂、人工香料或其他添加剂的包装食品。

科尔比说，引导人们远离饱和脂肪酸可能会驱使他们吃更多这些不健康的加工食品，“低脂和减脂产品的创新对我们的健康有害，因为用精制碳水化合物和有问题的添加剂替代了脂肪，”她说。

还有一些人也同意她的观点。俄亥俄州立大学人类科学系营养研究员和教授杰夫·沃莱克博士说：“问题是，当你限制脂肪摄入量时，你自然会摄入更多的碳水化合物，包括糖和淀粉，它们会提高血糖和胰岛素水平。”

他也认为，吓唬人们远离饱和脂肪而转向加工过的碳水化合物会损害我们的健康，而不是帮助我们改善健康。他说：“(超加工的)碳水化合物不能像脂肪那样让人感到满足，它们会在许多人身上引发上瘾反应，从新陈代谢的角度来说，它们会阻碍你获取身体脂肪作为燃料的能力。”

他指出，在美国对黄油、全脂乳制品和其他饱和脂肪酸传统来源的消费下降的同时，肥胖和2型糖尿病的发病率激增。“我们的一些营养政策造成的附带损害是巨大的，令人深感不安，”他说，他指的是避免摄入过量饱和脂肪的建议。

所有这些建议都不应该被解读为鼓励你的饮食中富含脂肪乳制品、红肉和其他来源的脂肪酸。蔬菜、水果和真正的全谷物食品才是有益于健康的。

从这项工作中得到的教训是，我们应该少挑食，多吃少加工的食物（基本上是人们100年前吃的东西），这似乎比那些超加工和包装食品更安全、更健康。

别挑食，什么都吃点。

译者：Jane