【慧琴暖心驿站】疫情之下 请给自己戴上“心理口罩”——疫情下的焦虑 一次自我反思的机会

“我的口罩合乎要求吗？”

“我有点干咳会不会有危险？”

“我们小区也发现确诊病例该咋办？”

面对严峻复杂的疫情形势，在市委市政府的坚强领导下，全市上下采取了严格的防控措施。主城区纷纷进入了“静态管理”。

刚开始，很多人还想着，终于过上了“向往的生活”——吃了睡、睡了吃，刷完手机看电视、看完电视刷手机……

可“宅”的时间久了，“向往的生活”似乎也不容易，有的人甚至开始食欲下降、心情烦躁、失眠多梦、恐慌不安......如果出现这些症状， 当心你的情绪感染了“疫情”焦虑症。

焦虑，缘何而起？

心理学认为，人的焦虑、烦躁等情绪，来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释等，而并非来自事情本身。

由于疫情的不期而至，在一定程度上打乱了我们按部就班的工作、生活、学习等。而“宅”在家里， 成为一定时期必须的常态。以往的平衡被完全打破，新的平衡又未建立，在“失衡状态”下，会让我们烦躁焦虑。

疫情之下，大量的负面信息向我们涌来。病毒似乎无处不在，我们不确定哪里是安全的，不确定哪些人是安全的，不确定自己和家人会不会被传染，不确定疫情什么时候才能被控制住，不确定什么时候才能上班、上学，等等。 这类不确定感会让我们烦躁焦虑。

小区封闭、公共场所关闭、街路严密防控，多条道路车流人马日渐稀少。 疫情为社会运行摁下了暂停，疫情也为人与人、小区与小区拉上了丝网。空间的阻隔让很多人感觉“好菇毒（孤独）”。这种遗世独立的孤独感会让我们烦躁焦虑。

此外，过度焦虑还会影响我们的免疫系统，身体似乎变得更加敏感，总觉得哪里不舒服， 这又加重了我们的疑病感。

焦虑，如何应对？

健康的心态是应对疫情的 “心理口罩”，大家在勤洗手、戴口罩的同时，也要戴好“心理口罩”，以积极的心理、崭新的姿态来面对疫情。

一是学会“反事实思维”。心理学研究表明，人的痛苦和烦恼来自“反事实思维”造成的心理后果。举个例子，在奥运领奖台上，有这样一个奇怪又平常的现象。第三名通常是非常高兴的，第二名反而闷闷不乐。这又是为什么呢？因为，第三名在跟第四名比，因为他战胜了第四名，所以才得以站在这里；而第二名想的更多的则是如果我再努力一下、再坚持一下、再稍稍改变一下，说不定我就是第一名了......所以这个现象给了我们启迪：人的心理状态来自于比较的参照物是什么。因此，找一个正确的比较对象或参照物就显得非常重要。那么我们就应该学会改变习惯思维，不再和自己所处的“当下”去比较，而是要学会和自己的未来比较，关注自己曾经感兴趣但又没有来得及去做的事，用积极的心态和思维去关注自己疫情当下的生活。

二是学会“调整生活色彩”。研究表明，狭窄、密闭的空间确实会让人压抑、纠结，甚至产生焦虑和抑郁倾向。那么，在这种情况下，要学会放下。一方面尽量控制自己每天浏览疫情相关信息的时间，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰，减少因信息过载引发的心理负担；另一方面，也是更重要的一点是给自己制定“生活时钟”，并执行它。 让自己的生活充实丰富起来，寻找让自己开心放松的事情。如：听音乐、适当运动、阅读、深呼吸、瑜伽、看电影追剧、写日志、插花、学习烘焙等等。记住：人隔离了，心不要隔离；城区隔离了，爱不要隔离。

三是要学会“规律作息”。“生活越有规律，才能越远离焦虑”。疫情之前，我们已经习惯了固有的作息规律，但由于突发疫情，使得这种均衡被完全打乱。一旦规律被打破，吃、住、行就会完全被打乱，个体感觉会非常不好。由一日三餐变为一日两餐，由家、单位变成单一的只在家......这种新的生活状态就需要找新的平衡和新的规律。心理学研究表明，规律、掌控感，是特殊时期人们应对焦虑恐慌的良药。建立新的生活方式。作息时间要规律，正常饮食和睡眠，不熬夜、不日夜颠倒。那么从现在开始，就请自己制定一份“‘宅’家作息表”吧。

四是要学会“家中运动”。研究表明，热爱运动的人，不容易抑郁、焦虑。这是一件很小的事，但也是非常重要的事。我们可以利用每天上午和下午，专门进行一次“暴汗”运动，让自己的身体充分动起来，让自己的心充分的“静”下来，一动一静中达到放松，从而驱除自己的不良情绪。

五是要获得“社会支持”。心理学研究表明， 爱和高质量的连接是获得安全感的动力源泉。面对疫情，密切的家庭联系和社会支持是我们“不焦虑”的重要依托。我们可以通过接纳情绪、合理宣泄情绪、与他人诉说，和照顾自己的情绪的方式让我们在疫情中更好地与自己的情绪相处。 珍惜这个特殊的假期，在家多和父母、朋友聊聊天、交交心，在亲情友情中获得心理支持。

六是要发现“当下的意义”。记得有这样一句话：“真正的成熟不是你经历了什么，而是你怎么理解你的经历。”因此，每个人之所以会产生各种各样的情绪，其实就是对事物本身的认识。那么，我们又该如何认识“疫情”本身，就决定了我们的心态是积极的，还是消极的。首先我们要从不同的角度去认识疫情，居家隔离其实是我们在以自己存在的价值为国家、社会、他人做着贡献，是遵守“疫情防控政策”最基本表现。这样一想，你会发现我们当下的行为于国于家是非常有意义的，既然是一件非常有意义的事，我们的存在感是不是就是于己有幸、于人有助、于国有益呢？这样一来，你的成就感、幸福感、满足感就会远远大于你的焦虑。

七是要学会“调节认知”。有时我们会因为怀疑，对自己或他人的各种变化变得更加敏锐，也可能出现往坏处解读各种信息、夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向。比如可能我们咳嗽两下就立刻怀疑自己得肺炎了。这种念头不像以往一样轻易消失，并且我们会感到不能控制地反复去想有关感染肺炎后的严重后果。

如果出现过分担心躯体变化，甚至经常怀疑自己是否被“传染”，要试着从既往的经验中来看待自己躯体症状，是否以前就出现过多种躯体症状？现在的症状是否是既往经验的反应？如果自身难以判断，可以让家人和朋友帮助自己，甚至可以寻求专业的心理帮助。

焦虑，如何宣泄？

前面介绍的应对方法，大多需要我们较长时间坚持才会有效。事实却是，很少有人能在烦躁焦虑的时候，真正沉下心来看书、聊天、听音乐、做家务。这时，我们需要先将焦虑情绪宣泄出来，才能更好地学习生活。

下面，推荐三款比较简单的情绪宣泄方法，大家焦虑烦躁时试试。

一是心灵书写。当我们倾诉不太方便时，心灵书写可以成为我们宣泄情绪的好方法。与传统的写作、记日记不同，心灵书写不需要斟字酌句，不需要逻辑思考，而是随意的乱涂乱画乱写，把情绪像泼水一样泼出去。练习后你会发现，心灵书写不但可以宣泄情绪，还会让我们更了解自己，与自己的内心产生更深层次的连接。

二是渐进性肌肉放松训练。我们的心情包含“情绪”和“躯体”两个方面，渐进性肌肉放松训练主要是通过有意识的控制肌肉活动，间接放松情绪，缓解紧张、焦虑、恐惧等情绪，建立和保持轻松愉快的心情。具体操作时，我们需要选择一个安静舒适的环境，可坐可躺，调整自己的姿势到舒适状态。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。例如：先握紧你的拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉（保持10秒）；接着尽量放松双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉（停5秒）；重复一次上面的操作。可以从头到脚进行，也可以反过来，每日1-2次，每次15分钟，如果能配合音乐和指导语效果会更好。

三是腹式呼吸放松训练。当我们处于焦虑状态的时候，还可以尝试用腹式呼吸法来缓解焦虑情绪，通过 深且缓慢的呼吸方式，激活身体的放松反应。具体方法如下：我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或者躺着都可以，然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒）），让腹部慢慢回缩。重复这个过程，直到感到情绪缓解。

写在最后

疫情的持续存在会令我们处在“应激”的状态里，我们在疫情中会有一些负面情绪的变化，都是正常的，这是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。

认识焦虑，直视骄阳。不愉快的生命经历却如同阳光透进了密林，它会引发了个体的觉醒与重要的个人改变。学会反思、学会改变，给自己戴上一只“心理口罩”。记住，“人们还能笑的时候，是不容易被打败的”，笑着面对，让我们为情绪“松绑”，静等车水马龙、繁花盛开。

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